Der Ernährungsplan

Die Hose kneift am Bauch? Die guten Vorsätze sind schon längst weggesnackt? Der Zeiger der Waage weist in die falsche Richtung? Zeit, die Notbremse zu ziehen. Ein Plan B muss her, um das Stimmungsbarometer vor dem Absturz zu bewahren. Und zwar ein richtiger Ernährungsplan.

Leider glänzt unsere Alltagsernährung mit einem Überschuss an Fetten, Zucker und Kalorien. Dazu begünstigt chronischer Bewegungsmangel in einer digitalisierten Gesellschaft die Entwicklung des Körpergewichts in geradezu schwindelnde Höhen.

Aber: Sie wollen abnehmen und sich fitter, gesünder und attraktiver fühlen? Gute Entscheidung! Denn wir haben ihn für Sie, den Ernährungsplan.

Ernährungsplan, Stift, ObstUnd die beste Nachricht gleich vorweg: Abnehmen ist nicht nur planbar, sondern auch kostengünstig und einfach.

Es lässt sich problemlos in den Alltag integrieren und lehrt Sie ganz nebenbei eine Menge über gesunde Ernährung. Die einzige Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ist die richtige Einhaltung des Ernährungsplans und ein Mindestmaß an Selbstdisziplin.

Leistungssportler machen es vor: ein Trainingsplan, genau auf ihre Kapazitäten und Leistungen zugeschnitten, führt sie zur Bestzeit oder –weite. Der Abnehmplan funktioniert genauso. Wichtig ist dabei, dass das Ziel nicht zu hoch gesteckt ist, denn sonst sind Misserfolge und der vorzeitige Abbruch vorprogrammiert.

Also Karten auf den Tisch: Ausgangsgewicht notieren, BMI berechnen (www.bmi-rechner.net), Zielgewicht festlegen, dies zu erreichen in einer realistischen Zeitspanne. Nehmen Sie dann einen Wochenplaner zur Hand oder laden Sie sich eine Vorlage aus dem Netz herunter. Und dann geht’s los mit der Planung.

Alle guten Dinge sind drei

Essen Sie nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag, also Frühstück, Mittagessen und Abendessen, am besten immer zur selben Zeit. Snacks zwischendurch sollten Sie sich ganz abgewöhnen, auch wenn es zunächst schwer fällt. Für jede Mahlzeit ist eine Spalte auf dem Ernährungsplan vorzusehen, des Weiteren eine für die Trinkmenge.

Menüplanung für die Woche

Ernährungsberaterin, Handy, ErnährungsplanPlanen Sie Ihre Mahlzeiten vor und tragen Sie sie am besten für die ganze Woche ein. Im Internet finden Sie viele Anregungen für schmackhafte unkomplizierte Rezepte, teils sogar mit fertigen Einkaufslisten, z. B. auf www.chefkoch.de.

Wichtig: Portionsgröße begrenzen! Bewährt hat sich für jede Mahlzeit eine mittlere Teller- oder Schüsselgröße. Essen darauf aber nicht stapeln! Nachschlag ist nur bei Gemüse erlaubt.

Sind alle Gerichte abnehmtauglich?

Wenn Sie abnehmen wollen gibt es grundsätzlich keine verbotenen Lebensmittel außer Fertiggerichte. Diese enthalten viel mehr Kalorien als die frisch zubereiteten Gerichte.

Solange Sie sich an die Portionsgrößen halten und Ihre Mahlzeit zu je einem Drittel aus folgenden drei Bausteinen besteht, sind Sie auf dem richtigen Weg:

Obst oder Gemüse: hier gilt: so einfach, natürlich und regional wie möglich. Je bunter es auf dem Teller ist, desto besser. Zur Not kann es aber auch einmal Tiefkühl- oder Dosengemüse sein

Kohlenhydrate: Essen Sie sich bei warmen Mahlzeiten an Kartoffeln, Nudeln und Reis maßvoll satt, darin sind massig Kohlenhydrate enthalten, aber kaum Fett. Sie sollten Vollkornprodukte bevorzugen, auch bei Brot

Eiweiß ist ebenfalls unverzichtbar beim Abnehmen, denn es hält Sie lange satt und kurbelt den Stoffwechsel an. Es findet sich in Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Fisch, Getreide und Hülsenfrüchten. Die höchste Wertigkeit erzielen Sie, indem Sie tierisches und pflanzliches Eiweiß kombinieren.

Machen Fette fett?

Nur im Übermaß. Sie sind zwar hochkalorisch, aber ungesättigte Fettsäuren wie in Avocados, Nüssen und Nussölen sind essenziell für Ihren Körper und helfen sogar beim Abnehmen.

Wasser marsch

Wasser, Eiswürfel, Limette, ZitroneTrinken Sie viel. Eine über den Tag verteilte Trinkmenge von zwei Litern bestehend aus Mineralwasser, stillem Wasser oder Kräutertees sollte es sein.

Legen Sie sich eine stylishe Trinkflasche zu, die Sie überall auffüllen können. Tee bleibt über den Tag in einer Thermoskanne warm.

Hier ist bestimmt eine Trink-App für Sie dabei: www.ueber-wasser.com/trink-app. Auch die tägliche Trinkmenge sollten Sie in Ihrem Ernährungsplan notieren.

Das hört sich nach viel Arbeit an?

Am Anfang steht tatsächlich etwas Mehrarbeit auf dem Programm. Bis Sie Ihre erste Woche vorgeplant, recherchiert, hierfür eingekauft, Mahlzeiten zubereitet und alles auf dem Abnehmplan vermerkt und bilanziert haben, vergehen einige Stunden.

Aber: nicht nur die Waage wird es Ihnen nach der ersten Woche danken, sondern Sie werden sehen, dass Sie im Großen und Ganzen MEHR Zeit haben UND auch noch bares Geld sparen.

Heft, Stift, KerzeGezieltes Einkaufen ist das A und O, dabei sollten Sie zu hochwertigen Lebensmitteln greifen. In Fertiggerichten oder in To-Go-Snacks finden sich viele versteckte Kalorien aus Zucker und Fetten, diese sind zu meiden.

Teure Light-Produkte machen nur Ihren Geldbeutel dicker, indem Sie sie erst gar nicht kaufen. Sie sie sind für eine Gewichtsreduktion überflüssig.

Falls Sie tagsüber auswärts essen, bereiten Sie am Vorabend eine Lunchbox mit den drei Ernährungsbausteinen zu. Morgenmuffel können dasselbe mit ihrer Frühstücksportion tun.

Wie halte ich durch?

1) Emotionsbedingtes Essen vermeiden. Alternativen zum Heißhunger: frische Luft, ein Telefonat, ein Wannenbad.

2) Aufhören, wenn Sie satt sind und nur in geeigneter Menge zubereiten. Wieder verwertete Reste schonen Geldbeutel und Umwelt.

3) Erfolge wöchentlich notieren, natürlich auch auf dem Abnehmplan.

 

Da war doch noch was mit Bewegung...

Der ganz kleine Haken: Abnehmen ganz ohne Sport geht nicht. Es ist aber ausreichend, wenn Sie sich mindestens eine Stunde pro Tag bewegen. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt: Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen... Die Kinder auf dem Schulweg begleiten, mit dem Rad zur Apotheke? Sie werden erstaunt sein, wie schnell eine Stunde zusammenkommt. Generell sollte man die Bewegung im Alltag nicht unterschätzen.

Tragen Sie auch diese tägliche Einheit in Ihren Abnehmplan ein.

Wenn Sie sich an diesen Plan halten, werden Sie gesund und dauerhaft Ihr Übergewicht reduzieren. Und mutieren ganz nebenbei zum/r ExpertIn für gesunde Ernährung.

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